8月1日晚，32岁的短跑名（míng）将“苏神”苏（sū）炳添在东（dōng）京奥运（yùn）会男子百米半（bàn）决赛中创造了历（lì）史。100米，看（kàn）上去是个“谁（shuí）都能跑”的（de）项（xiàng）目，比拼的是人类最原始的力（lì）量和速度。在（zài）这（zhè）个历史最悠久的田径“皇冠”项目上，苏炳添（tiān）不仅（jǐn）成为第一个站（zhàn）在奥运会百米决赛赛场上（shàng）的（de）中国人，更以9秒83的成（chéng）绩打破亚洲纪录，再次（cì）刷新黄种人的速度极限。

32岁的他（tā）依（yī）然创（chuàng）造（zào）了“亚（yà）洲最快（kuài）”的（de）成绩，苏炳添（tiān）是如何逆天改命（mìng），在可以退役的（de）年龄，把（bǎ）自己的（de）名字刻在世界田径百米史上的？早前，央（yāng）视体（tǐ）育播（bō）放了苏炳添冬（dōng）训的“探训（xùn）报告”，大家这才了解到苏（sū）炳添的训练内容已经（jīng）细（xì）致到每个项目和环节，包括左右脚的先后顺（shùn）序，甚至包括如何呼吸。其中他“走路（lù）吹气球”的训练模（mó）式让人觉得新奇又（yòu）有趣（qù）。

针对这（zhè）种呼吸训练方式，苏炳添（tiān）表示（shì）：主要（yào）是为了保持（训练）自己（jǐ）在奔跑时（shí）换气的环（huán）节！但是这个换（huàn）气环节在（zài）奔跑中也不能过于在意（yì），要很自然的（de）做出来，所以在慢跑或者（zhě）走路的时（shí）候通过（guò）吹气球（qiú）的方式训练（liàn）换气（qì）。其实就是训练（liàn）腹阔肌（jī）在奔（bēn）跑过程中保持呼吸。换气（呼吸）会很影响奔（bēn）跑（pǎo）的状（zhuàng）态，如（rú）果在奔（bēn）跑中腹部是（shì）放松的（de）状态，速（sù）度会很容易降下来；如果让腹部收紧（jǐn），速度和（hé）奔跑的（de）感（gǎn）觉（jiào）就会一直（zhí）保持。

百米短跑（pǎo）和马拉松等（děng）长跑虽然是（shì）不（bú）同类（lèi）的运动！但业内（nèi）共识，所有长（zhǎng）跑的技术都源自于（yú）短跑，呼吸也一样！

01 跑步与呼吸频率间的联（lián）系

跑步强度（dù）的（de）大小与消耗氧气（qì）的多少（shǎo）成正比。跑得快，呼（hū）吸频率就快，呼吸强度（dù）增大，每（měi）分（fèn）钟通过肺（fèi）部的空气量由安静（jìng）时的每分钟（zhōng）6-8L 增加到80-150L，较安静时增加了（le）10-12 倍。

另外，中等强度的运动，如慢跑（pǎo）、游（yóu）泳，人体摄入的空气量（liàng）增加主要是通过呼吸深度（dù）的增（zēng）加（jiā）；而在（zài）进行（háng）剧烈运动时，如短跑、拳击，机体摄入的空气量增加主（zhǔ）要是（shì）通（tōng）过呼吸频（pín）率（lǜ）的增加。

所以如果（guǒ）你想通过调节呼吸来配（pèi）合步伐，同时（shí）又（yòu）想高效地（dì）摄取足够（gòu）的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的（de）。

02 跑步时该怎么做到正向呼吸

跑步时的合（hé）理呼吸，有利（lì）于提（tí）高训练效果和充（chōng）分发挥人体的机能能力，从（cóng）而创造优异的运动成绩。

▼ 跑得快（kuài）时，口鼻呼（hū）吸（xī）

人体在（zài）安静状（zhuàng）态下由鼻（bí）腔来完成呼吸动作，通过（guò）呼吸道的呼吸（xī），但（dàn）在（zài）剧烈运动（dòng）时，为减少鼻腔阻力，人（rén）们常采（cǎi）用以口（kǒu）代鼻，或口鼻并用的呼吸模式（shì）。

▼  口鼻呼吸（xī）优点：

①减少阻（zǔ）力，增（zēng）加通气量；

②减少呼吸（xī）肌为克服阻力而增加的额（é）外能量消耗（hào），推迟疲劳出现

③暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

春夏时节口鼻并用没问（wèn）题，但冬天跑步时不宜张口过大，尽可能使吸入的空气经（jīng）由口腔加温后再通过咽喉、气管（guǎn）入肺。

▼ 增加呼（hū）吸频率和呼吸深度

曲线A:平和状（zhuàng）态下的（de）呼吸，曲线B:运（yùn）动（dòng）状态下的呼吸

增加呼吸频率和增（zēng）加（jiā）呼吸（xī）深度，就（jiù）是提高肺通气量。不过，呼吸（xī）频（pín）率是随着（zhe）运动（dòng）强度的增加而增加，并在2-4分钟后达到稳（wěn）定（dìng）状（zhuàng）态；而呼吸深度和肺通气量（liàng）则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态（tài）。

一般来讲，长跑运动（dòng）员的（de）呼吸（xī）频率（lǜ）以每（měi）分钟不超过30次（cì）为宜。那么加（jiā）强呼（hū）吸（xī）强（qiáng）度，指的是深吸气还是深（shēn）呼（hū）气呢？其实深（shēn）呼（hū）气动作可以保证机体摄入更多（duō）氧气。

▼ 控制呼吸节奏

在周期性的运动中（zhōng），一般多采（cǎi）用（yòng）富（fù）有节（jiē）奏的、混合型的（de）呼吸，这样会（huì）让运（yùn）动更加轻（qīng）松和协调，有利于创造出（chū）好的运动成绩。比如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个（gè）单步一吸（xī）气（qì），2-4 个单（dān）步（bù）一呼气的方法进行（háng）练习（xí）。

▼ 合理（lǐ）运（yùn）用憋气

通常我们（men）在（zài）跑步训练时，短（duǎn）跑（pǎo）或冲终点（diǎn）的训练（liàn）会用到憋气（qì）动作。正确的憋气应该是这（zhè）样的：

①憋气前的吸气不能太深；

②结束憋（biē）气时，为了避免胸内压的骤减，应（yīng）该（gāi）缓慢地吐气；

③憋（biē）气（qì）应用于决胜的（de）关键时（shí）刻，比如跑步（bù）时冲线，不必每一个动作（zuò）都用到憋气（qì）。

03 强（qiáng）化（huà）呼吸肌训练及腹式（shì）呼吸

在我（wǒ）们的（de）呼（hū）吸（xī）肌肉群中，有一个叫横隔膜的结构，呼吸过（guò）程中80%的工作都是由它（tā）负责的，腹（fù）式呼吸则是让横膈膜上下移动，吸气（qì）时（shí）横膈膜（mó）会下降，因此肚（dù）子会膨胀，用双手放（fàng）在自己的腹部（bù）和胸部，感受腹部随着呼吸在（zài）起伏，胸部保（bǎo）持不变。

腹式呼（hū）吸训练可以（yǐ）帮助跑者更好地对抗疲劳，耐力（lì）运动中，呼吸肌疲（pí）劳时会（huì）产生呼吸肌的（de）代谢反射，使交感神经兴奋，让正在（zài）运（yùn）动的（de）肌群血管收缩，继而让血流供（gòng）应及血氧减少，身体（tǐ）疲劳就不可避免（miǎn）地发生（shēng）了。同时（shí），呼吸肌疲劳（láo）感（gǎn）会（huì）影（yǐng）响其余肌肉的工作，进而降低（dī）运（yùn）动员（yuán）的运动（dòng）能力。

腹（fù）式呼吸训练有利于改善（shàn）最大心肺功能，减缓疲劳，提高运动表现。多（duō）数跑者希（xī）望自己跑得更（gèng）快更强，而加强腹式呼吸训（xùn）练，强化（huà）呼吸肌的（de）训练，才是我们正确的打（dǎ）开方式（shì）。

强化呼吸肌训练，推荐使用专业的呼吸训练器，利用渐（jiàn）进式抗阻原（yuán）理，来有意（yì）识（shí）地根（gēn）据身体（tǐ）状况控（kòng）制（zhì）呼吸训练强度（dù），循序渐进地提高呼吸耐力。