游泳素（sù）有“运动之王”的（de）美称，它（tā）能避免常规运动可能（néng）会对人体（tǐ）关节造成的损伤，老（lǎo）少皆宜。但于此同时，绝大多数（shù）人常常会发出“游泳特别（bié）容易疲劳”、“游着游着（zhe）喘不过来气”、“游泳是（shì）一种最难换气的（de）运动！”、“不会呼吸就不（bú）会游（yóu）泳”......的反馈声（shēng）。那么，游泳究竟难在哪呢？

01 水的（de）压力大 ─ 限制胸廓（kuò）

人要呼吸，胸（xiōng）腔（qiāng）需要扩张，负责（zé）呼吸的肌肉就得使力。平时在陆地（dì）上，胸（xiōng）腔扩张感（gǎn）觉不到额外（wài）压力，可是进入水中后，水的（de）压力压迫胸腔（qiāng），呼吸肌肉就需（xū）要更费（fèi）力地把胸腔撑开，游得越久，呼吸肌疲累（lèi）了，水压致使呼吸不畅的（de）感觉会（huì）越明（míng）显（xiǎn）。

02 身体姿势平 ─ 影响肌力（lì）

以人体呼吸肌的生理（lǐ）来说，最好出力的姿（zī）势是前倾站姿，也就是（shì）说，上半身（shēn）往前倾的站立姿势能让吸气（qì）肌肉最省（shěng）力。大部分运动都（dōu）是站着进行（háng），但游泳的人为（wéi）了减少水的阻（zǔ）力，不得不以躺（tǎng）着或仰着的（de）姿态前（qián）进，为了弥补姿势（shì）造成的影响，吸气（qì）肌得更卖力表（biǎo）现（xiàn），也就更容易累积疲倦。

03 吸（xī）气（qì）速度（dù）快 ─ 大量出力

在游泳过程中，如果（guǒ）想有更好的成绩（jì），就要减少每（měi）次换气的时间，你（nǐ）留（liú）给自己仰头吸气（qì）的时间是非常短（duǎn）的，这就（jiù）要求你的吸气速度要（yào）快，而吸气速度快（kuài），无疑需要呼吸肌在吸气的瞬间出更（gèng）多的力，随（suí）着运动进行，呼吸肌一旦疲乏（fá），就会影（yǐng）响我（wǒ）们吸气的（de）速度与深度。

04 吸气次数少 ─ 容易疲劳

诚（chéng）如（rú）之前所提，为了更好的成绩，我们的吸气次数是要控制的。游泳和其（qí）他运动（dòng）的最（zuì）大不（bú）同在于它不能随意（yì）地呼（hū）吸，必（bì）须配合换气动（dòng）作（zuò），这样的（de）限制使得气体交（jiāo）换的速（sù）率不（bú）足以支（zhī）撑体内各个机能的有效运转（zhuǎn），也（yě）就影（yǐng）响了运（yùn）动（dòng）成绩的表现。

在普世认知（zhī）里，人们认（rèn）为呼吸肌是不会疲（pí）劳的，或者大（dà）部分（fèn）时候完（wán）全忽视了呼吸（xī）肌的（de）存（cún）在，常把（bǎ）不能更有效率地呼吸归结为身体疲劳引起，近10年来的运（yùn）动生理科（kē）学实验则告诉我们，往往是（shì）呼吸先疲劳了，影响我们四肢肌肉（ròu）的血液供（gòng）给，才使得我（wǒ）们更易（yì）倦怠——这是人体保护呼吸肌肉的机制，避免我们因运动过度而呼吸（xī）衰竭。

呼吸肌大量出力→呼吸肌乳酸堆（duī）积(疲劳（láo）)→大脑（nǎo）呼（hū）吸（xī）中枢（shū）反射→ 降低血液（yè）运输至手脚→手脚肌肉疲劳→妨碍（ài）运动表现

 #   有研究（jiū）表（biǎo）明训练呼（hū）吸肌，减少呼吸肌的（de）疲（pí）劳，能有效（xiào）提升游泳（yǒng）能力，因为它会带来：

01 呼吸困（kùn）难程度降低

呼（hū）吸困难程（chéng）度大部分由（yóu）水阻引起，我们（men）无法改变水阻（zǔ），但可以（yǐ）通过提升呼（hū）吸肌的力量值（zhí）来反（fǎn）向改善呼吸状（zhuàng）态，呼吸（xī）肌肉得到提升（shēng）后，游泳时的每口呼吸将更加轻（qīng）松，既减少（shǎo）因呼吸所花费之体力（lì），又减（jiǎn）少因为（wéi）每口（kǒu）换气量不足导致其他身体机能疲惫引起的（de）呼吸困难，一（yī）举两得。

02 改善换气效率

呼吸肌（jī）得到有效锻炼后，每一（yī）次呼吸，呼吸（xī）肌肉需（xū）要出的（de）力（lì）降低（dī），效率提高了，也就（jiù）减少呼（hū）吸（xī）肌肉疲劳的程度，运动强度越大、时间越长（zhǎng），效果越明显。

03 促进游泳姿势( 核心肌群（qún）)

通过呼吸的（de）阻力训练，能在训练过程中锻炼到平（píng）时较少被（bèi）使用到（dào）的（de）胸、腹部（bù）核心肌群（qún），而核心（xīn）肌（jī）群（qún）在稳定身体姿（zī）势（shì）方面（miàn）有较（jiào）大的作用，能使游泳过程中的姿势更加自如（rú），促进（jìn）运（yùn）动的表现。

# 如何增强呼吸肌

「 避免过度使（shǐ）用胸式呼（hū）吸 」

许多游（yóu）泳运（yùn）动员为（wéi）了保（bǎo）证每一下（xià）呼吸的快速性，常常过度使用（yòng）呼（hū）吸较浅、每次（cì）吸（xī）气量较少的胸式呼吸，因为这样可以解决速度（dù）和当下摄氧的问（wèn）题。

然（rán）而若过多甚至长期使用胸（xiōng）式呼吸，没有（yǒu）办（bàn）法（fǎ）满足（zú）长久的水下运动，且不说胸式呼（hū）吸每（měi）次的呼（hū）吸量过（guò）少无法（fǎ）满足（zú）身体所需换气（qì）量，水（shuǐ）下的阻（zǔ）力对胸廓的（de）束缚（fù）是很大的，过度胸式呼吸（xī）会降低换（huàn）气效（xiào）率、并让肩颈肌（jī）肉（ròu）容易疲（pí）乏，由此带来的便（biàn）是（shì）游泳表现的不尽如人意。

「 妥（tuǒ）善运用横膈膜（腹式呼吸）」

相反若（ruò）以腹（fù）式呼（hū）吸为主、胸（xiōng）式呼吸（xī）为辅（fǔ），便能更加妥善使（shǐ）用横（héng）隔肌这个主要的（de）呼吸肌肉，不仅能有（yǒu）效提（tí）升每口呼（hū）吸的量，更重要的是横（héng）隔肌（jī）的提升（shēng）潜力是巨大的，而巨大的提升潜力的（de）背后是运动（dòng）表现的（de）大幅提升。

「 采用（yòng）专业呼吸训练（liàn）器 」

在《利用呼吸肌训（xùn）练仪提升花样游泳运动员呼吸肌（jī）肌（jī）力（lì）的应用研究（jiū）》的（de）实验结果表（biǎo）明，阶段性（xìng）呼吸肌专门（mén）训练对（duì）提升游泳运动（dòng）员肺功能相关指标VC、FVC、MVV等（děng）有积极的影响，可促进呼吸肌耐（nài）力和呼吸肌爆发力水（shuǐ）平（píng）的增长，延缓运动中呼（hū）吸肌疲劳的（de）出现，从而有助于有氧耐力水平的（de）提高，对于运动员心（xīn）肺功能水平有（yǒu）这较好的促进（jìn）作用（yòng）。

Kaiyun和赛客（kè）呼吸训（xùn）练器是一款（kuǎn）兼具呼吸功能检测以及呼吸功能训练的仪器，具备不同强度的阻抗训练。朋友（yǒu）们可根据自身身（shēn）体状况进（jìn）行每日的居家阻抗式呼吸训练，渐进式的训练强度应随着根据自身适应（yīng）程度逐步加大。

初（chū）次（cì）使用建议将训练总周期（qī）定为6周，每天两（liǎng）组，初始强度为最大吸气力量之60%，每周（zhōu）至少调整1次强（qiáng）度。在（zài）每（měi）次训练前后（hòu）利用呼吸检测功（gōng）能对自（zì）身呼吸肌的肌力相关指标进行测试和评价，及时记录，以实时观察肌力（lì）变化。

部分文稿来源

知（zhī）网（wǎng）空间

泳者之家（jiā）